Этот гид разбирает меню блюдо за блюдом, чтобы вы могли правильно заказывать. От первой миски bún до последнего cà phê sữa đá.
Почему вьетнамская кухня заслужила репутацию здоровой (и где эта репутация преувеличена)
Традиционная модель вьетнамского приёма пищи действительно основана на растительных продуктах. Домашний ужин обычно включает рис, суп на бульоне (canh), овощное блюдо, небольшую порцию рыбы или тофу и тарелку свежей зелени. Мясо здесь приправа, а не центральное блюдо. Молочные продукты почти отсутствуют в традиционном рационе.
Именно поэтому исследователи питания давно указывают на Вьетнам как на пример естественно сбалансированной кухни. И именно поэтому репутация преувеличивается, когда её применяют к ресторанной и уличной еде.
Традиционная модель питания: рис, рыба, зелень, травы
Классический семейный ужин на севере может состоять из пропаренного риса, canh cải (суп из горчичной зелени), cá kho (рыба, тушённая в глиняном горшке) и rau sống (тарелка свежей зелени). Масло используется скупо. Сахар появляется в тушёных блюдах, но в небольших количествах. В целом тарелка примерно наполовину состоит из овощей и зелени по объёму.
Что изменилось: масло для жарки, сахар и рост порций в ресторанной кухне
В современном Вьетнаме растут показатели ожирения и диабета 2 типа, особенно в городах. Ресторанная и уличная кухня адаптировалась к коммерческим требованиям: больше масла для быстрого приготовления, больше сахара для более широкого вкуса, больше порции для туристов. Bún chả в туристическом ресторане Ханоя совсем не то блюдо, которое ханойская семья ест дома.
Почему «вьетнамская еда полезная» — это правда и заблуждение одновременно
Эта кухня полезна по умолчанию, а не автоматически. Путешественник, который заказывает gỏi cuốn, canh chua и рыбу на пару, будет питаться легко всю неделю. Путешественник, который три раза в день заказывает bánh xèo, chả giò и cà phê sữa đá, — нет. Оба едят «вьетнамскую еду». Разница целиком в том, что заказывается.
Самые лёгкие блюда в типичном вьетнамском меню
Это действительно лёгкие варианты, которые путешественник встретит по всей стране. Для каждого — пояснение, почему оно легче, на что обратить внимание и как оно обычно подаётся.
Gỏi cuốn (свежие спринг-роллы): самое лёгкое в большинстве меню
Рисовая бумага с креветкой, свининой, вермишелью, салатом и зеленью, подаётся холодной с соусом для макания. Без жарки, без масла в самом ролле. Главная переменная — соус: соусы на основе хойсина содержат сахар, а арахисовые соусы — жир. Макайте слегка или попросите nước chấm отдельно.
Canh chua (кислый суп): на бульоне, много овощей, мало масла
Суп с кислинкой от тамаринда, с томатом, ананасом, окра, ростками фасоли и обычно сомом или креветками. Бульон на воде, овощи преобладают, масла минимум. Следите за добавленным сахаром в южных версиях, которые могут быть заметно слаще северных или центральных.
Рыба на пару (cá hấp): самый чистый источник белка во Вьетнаме
Целая рыба на пару с имбирём, зелёным луком и иногда пивом или кокосовой водой. Без масла для жарки, нежирный белок, а соус обычно на основе светлого соевого или рыбного соуса. Попросите соус отдельно, если хотите контролировать количество соли.
Bún с жареным мясом и зеленью: сбалансировано, если контролировать соус
Миска рисовой вермишели комнатной температуры, жареная свинина или курица, огурец, маринованная морковь, арахис и большая тарелка зелени. Основа лёгкая. Две переменные — жареное мясо (просите нежирные куски или жареную курицу вместо свинины) и nước chấm, который льют сверху и который содержит сахар и рыбный соус.
Rau muống xào tỏi (жареный вьюнок с чесноком): полезный овощ, разное количество масла
Вьюнок с чесноком — одно из самых распространённых овощных блюд во Вьетнаме. Сам овощ богат клетчаткой и витаминами. Переменная — масло: в одних кухнях его используют немного, в других фактически обжаривают во фритюре. Можно попросить ít dầu (меньше масла), и обычно это работает.
| Блюдо | Почему это более лёгкий выбор | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Gỏi cuốn | Без жарки, много зелени и овощей | Соусы хойсин и арахисовый добавляют сахар и жир |
| Canh chua | Бульон на воде, много овощей | Южные версии могут быть подслащены |
| Cá hấp | Нежирный белок на пару, без масла для жарки | Соевый или рыбный соус добавляет натрий |
| Bún с жареным мясом | Рисовая лапша, большая тарелка зелени, нежирный белок | Nước chấm, добавленный сверху, содержит сахар |
| Rau muống xào tỏi | Овощ с высоким содержанием клетчатки, чеснок | Количество масла сильно варьируется |
Phở: легче, чем кажется, солёнее, чем кажется
Phở — блюдо, о котором спрашивают все, и честный ответ неоднозначен. Бульон нежирный, а тарелка зелени щедрая, но миска может содержать много натрия, а хойсин и шрирача, добавленные за столом, быстро меняют профиль.
Почему бульон действительно лёгкий
Бульон phở готовят, медленно варя кости, обожжённый лук, имбирь и специи в воде в течение нескольких часов, затем снимая жир. Результат — прозрачная, маложирная жидкость. Масло в конце не добавляется. Белок (тонко нарезанная говядина или курица) нежирный.
Вопрос натрия: на что обратить внимание
Рыбный соус и соль добавляются в бульон во время приготовления, и ещё рыбный соус стоит на столе. Одна миска может содержать значительную долю дневной нормы натрия, особенно в phở южного стиля, который часто приправляют более агрессивно, чем северный. Это не повод отказываться от phở. Это повод пить меньше бульона, если вы следите за натрием, и пропустить дополнительные соусы.
Как заказать phở полегче: меньше лапши, больше зелени, соусы отдельно
Попросите ít bánh (меньше лапши) и thêm rau (больше зелени). Пропустите хойсин и шрирачу или добавляйте их скупо. Phở с курицей (phở gà) обычно легче, чем phở с говядиной, потому что и бульон, и мясо менее жирные. Для более широкого сравнения вьетнамских супов с лапшой смотрите гид Бун риеу, бун бо Хюэ, фо и ху тиеу: гид по вьетнамским супам с лапшой.
Блюда, которые тяжелее, чем кажутся
Это раздел, который большинство гидов пропускает. Путешественники обычно предполагают, что bánh xèo, chả giò, cơm tấm с жареным яйцом, chè и cà phê sữa đá — лёгкие, потому что они «вьетнамские». Это не так.
Bánh xèo: масло в тесте, а не только на сковороде
Жёлтый цвет даёт куркума, но насыщенность — кокосовое молоко в тесте плюс щедрое количество масла для жарки на сковороде. Bánh xèo ближе к сытному крепу, чем к лёгкому роллу с салатом. Ешьте его, завёрнутым в салат и зелень, делитесь с кем-то и пропустите второй.
Chả giò (жареные спринг-роллы): жареная пара к gỏi cuốn
Та же семья начинок, что и у gỏi cuốn, но завёрнутые в пшеничную или рисовую бумагу и обжаренные во фритюре. Обёртка впитывает масло. Заказывайте один-два как общую закуску, а не как основное блюдо. Для полного сравнения смотрите спринг-роллы во Вьетнаме: gỏi cuốn vs nem.
Cơm tấm с жареным яйцом и жареной свининой: тяжёлая тарелка, скрывающаяся за рисом
Ломаный рис с жареной свиной отбивной, жареным яйцом, маринованными овощами и nước chấm на гарнире. Рис и маринады — нормально. Свиная отбивная жирная, яйцо жарят в масле, а соус сладкий. Попросите яйцо без жарки (редко) или пропустите его и попросите меньше соуса.
Chè: десерт, который в основном состоит из сахара и кокосовых сливок
Вьетнамские десертные супы строятся на сахарном сиропе, кокосовых сливках, бобах, желе и иногда клейком рисе. Они вкусные и по сути представляют собой жидкий десерт. Смотрите полный гид по chè для более лёгких вариантов, которые обычно содержат меньше кокосовых сливок.
Cà phê sữa đá и яичный кофе: жидкий десерт, а не лёгкий кофе
Вьетнамский кофе со сгущённым молоком плотный по сахару и жиру. Яичный кофе добавляет взбитый яичный желток и пену из сгущённого молока сверху. Оба — угощения. Попросите ít sữa (меньше сгущённого молока) или пейте cà phê đen (чёрный кофе), если хотите кофеин без сахарной нагрузки. Для полного разбора вьетнамских кофейных стилей смотрите вьетнамский кофе расшифрован.
| Блюдо | Почему оно тяжелее, чем кажется | Можно ли заказать полегче? |
|---|---|---|
| Bánh xèo | Кокосовое молоко в тесте, много масла для жарки | Делитесь, ешьте с дополнительным салатом и зеленью |
| Chả giò | Обжаренная во фритюре обёртка впитывает масло | Заказывайте как общую закуску, а не основное блюдо |
| Cơm tấm с жареным яйцом | Жирная свиная отбивная, жареное яйцо, сладкий соус | Пропустите яйцо, попросите меньше nước chấm |
| Chè | Основа из сахарного сиропа и кокосовых сливок | Выбирайте версии с меньшим количеством кокосовых сливок |
| Cà phê sữa đá | Сгущённое молоко, много сахара | Попросите ít sữa или пейте чёрным |
Как заказывать полегче на вьетнамском: фразы, которые действительно работают
Эти фразы работают в небольших местных ресторанах и закусочных с bún. Они менее надёжны в загруженных уличных ларьках и туристических ресторанах с фиксированным меню, где блюда часто собираются заранее.
Попросить меньше сахара: ít đường
Произносится «ит зыонг». Хорошо работает для напитков, маринадов и южных тушёных блюд. В кофейнях ожидайте, что персонал добавит меньше, но всё равно заметное количество. Если не хотите совсем, скажите không đường (хом зыонг).
Попросить меньше масла: ít dầu
Произносится «ит зяу». Надёжно работает для жареных овощей и жареного риса. Менее надёжно для блюд, где масло — часть теста, как bánh xèo.
Попросить без глутамата: không bột ngọt
Произносится «хом бот нгот». Многие кухни используют глутамат как стандартную приправу. Некоторые выполнят просьбу, некоторые скажут «да» и всё равно добавят. Для большинства путешественников это не вопрос здоровья, но фраза полезна, если у вас чувствительность.
Попросить больше овощей и зелени: thêm rau
Произносится «тем рау». Самая надёжно выполняемая просьба из этого списка. Дополнительная зелень и салат приносят без споров и улучшают почти любое блюдо.
Что делать, если фраза не сработала
Если просьба не сработала, не настаивайте. Закажите блюдо, которое изначально лёгкое, или попросите соус отдельно (nước chấm để riêng). Подробнее о заказе в местных ресторанах смотрите как заказать в местном вьетнамском ресторане.
| Значение | Вьетнамская фраза | Когда работает | Когда не работает |
|---|---|---|---|
| Меньше сахара | ít đường | Напитки, тушёные блюда, южная кухня | Готовые соусы и десерты |
| Меньше масла | ít dầu | Жареные блюда, жареный рис | Блюда в тесте, как bánh xèo |
| Без глутамата | không bột ngọt | Большинство кухонь, вежливо | Загруженные ларьки с готовым бульоном |
| Больше зелени и овощей | thêm rau | Почти везде | Редко отказывают |
Региональные различия: одно и то же блюдо — не одно и то же блюдо
Северная, центральная и южная вьетнамская кухня различаются по сладости, остроте, маслу и размеру порций. Миска bún в Хюэ — не то же самое, что в Хошимине. Корректировка ожиданий по региону важнее, чем осознаёт большинство путешественников. Для более полного сравнения смотрите север vs центр vs юг: как меняется вьетнамская кухня.
Север: легче, менее сладкий, более сдержанный
Ханойская кухня использует меньше сахара, меньше масла и меньшие порции. Бульоны прозрачнее. Рыбный соус используется как приправа для макания, а не льётся поверх блюд. Если хотите самую лёгкую версию вьетнамской еды — ешьте на севере.
Центр: острее, интенсивнее, меньшие порции
Кухня Хюэ и центра известна яркими вкусами, чили и меньшими, но более многочисленными блюдами. Bún bò Huế тяжелее phở из-за говяжьего бульона с лемонграссом и часто добавленной свиной рульки. Порции меньше, что частично компенсирует интенсивность.
Юг: слаще, большие порции, больше жарки и кокоса
Кухня Сайгона и дельты Меконга использует больше сахара, больше кокосового молока и больше жарки. Порции больше. Миска bún в Сайгоне обычно будет слаще и больше, чем то же блюдо в Ханое.
| Регион | Вкусовой профиль | Уровень масла и сахара | Размер порции | Характерные блюда |
|---|---|---|---|---|
| Север | Чистый, сдержанный, пикантный | Низкий | Меньше | Phở bò, bún chả, cá kho |
| Центр | Острый, интенсивный, сложный | Средний | Меньше, больше блюд | Bún bò Huế, mì Quảng, cao lầu |
| Юг | Сладкий, насыщенный, ароматный | Выше | Больше | Cơm tấm, hủ tiếu, bánh xèo |
Завтрак, обед и ужин: как построить лёгкий день питания
Вместо выбора отдельных блюд планируйте день. Лёгкий вьетнамский день легко собрать, как только вы знаете схему.
Лёгкий вьетнамский завтрак
Phở gà с дополнительной зеленью, cháo (рисовая каша) с нежирной свининой или рыбой, или bánh mì с жареной курицей и дополнительными овощами. Пропустите кофе со льдом и сгущённым молоком и пейте cà phê đen или trà (чай).
Лёгкий вьетнамский обед
Миска bún с жареной курицей или нежирной свининой, дополнительной зеленью и соусом отдельно. Или gỏi cuốn плюс небольшой canh. Или bánh mì с жареным белком и без майонеза.
Лёгкий вьетнамский ужин
Рыба на пару, canh chua, rau muống xào tỏi с ít dầu и небольшая миска риса. Это классический лёгкий вьетнамский ужин, и он доступен почти в любом местном ресторане.
Закуски и напитки, подходящие для лёгкого дня
Свежие фрукты с рыночного прилавка, sinh tố (фруктовые смузи) без добавленного сахара, сок сахарного тростника в умеренных количествах и кокосовая вода. Пропускайте chè в большинстве дней и относитесь к cà phê sữa đá как к редкому заказу.
| Приём пищи | Лёгкие варианты | Чего избегать |
|---|---|---|
| Завтрак | Phở gà, cháo, bánh mì с жареным белком | Cà phê sữa đá, жареные яйца |
| Обед | Bún с нежирным белком, gỏi cuốn, небольшой canh | Cơm tấm с жареным яйцом, chả giò |
| Ужин | Рыба на пару, canh chua, rau muống, рис | Bánh xèo, жареный рис, chè |
| Закуски | Свежие фрукты, sinh tố, кокосовая вода | Chè, сладкий кофе со льдом |
Совет: если вы едите три ресторанных приёма пищи в день во Вьетнаме, вы почти наверняка получаете больше натрия, чем дома. Пейте больше воды, чем обычно, и заказывайте простой canh к одному приёму пищи в день.
Лёгкое питание для вегетарианцев и веганов во Вьетнаме
Многие вьетнамские блюда изначально растительные, но рыбный соус — это ловушка. Он появляется в блюдах, которые выглядят вегетарианскими, включая жареные овощи, супы и соусы для макания. Для полной картины смотрите гид по растительному питанию во Вьетнаме.
Изначально растительные блюда
Rau muống xào tỏi (попросите без рыбного соуса), đậu hũ sốt cà (тофу в томатном соусе), canh chua chay (вегетарианский кислый суп), gỏi cuốn chay (вегетарианские свежие роллы) и большинство chè. Вегетарианские рестораны, называемые quán chay, распространены в каждом городе и являются самым безопасным выбором.
Блюда, требующие модификации (рыбный соус, креветочная паста)
Bún, phở и большинство жареных блюд используют рыбный соус или креветочную пасту в основе. Попросите không nước mắm (без рыбного соуса) и không mắm tôm (без креветочной пасты). В специализированных quán chay это уже по умолчанию.
Как попросить без рыбного соуса
Скажите «không nước mắm» (хом ныок мам). Для креветочной пасты: «không mắm tôm» (хом мам том). В туристических районах персонал обычно понимает. В местных ларьках указание на блюдо и слово «chay» (вегетарианское) часто — самый быстрый путь.
Путешественники с непереносимостью глютена: что знать перед заказом
Рис и рисовая лапша изначально не содержат глютена, что охватывает большую часть вьетнамского меню. Проблемы — соевый соус, лапша из пшеницы и некоторые маринады. Для полного разбора смотрите гид по безглютеновому питанию во Вьетнаме.
Изначально безглютеновые вьетнамские блюда
Phở (рисовая лапша), блюда с bún, gỏi cuốn, cơm tấm (без мяса в соевом маринаде), рыба на пару, canh chua и большинство блюд на основе риса.
Скрытый глютен: соевый соус, маринады, панировка
Стандартный соевый соус содержит пшеницу. Многие жареные мяса маринуются в соевом соусе. Жареные спринг-роллы в некоторых версиях используют пшеничные обёртки. Bánh mì — пшеничный хлеб. Bia hơi и большинство сортов пива содержат глютен.
Как спросить о глютене на вьетнамском
Короткой надёжной фразы нет. Самый чёткий подход — показать письменную карточку на вьетнамском, объясняющую аллергию. Приложения-переводчики помогают. Для более широкого обзора того, что работает, смотрите приложения-переводчики для Вьетнама.
Что значит «полезно» во вьетнамском меню: реалистичная система
Вместо запоминания блюд используйте три вопроса. Эта система путешествует с вами по любому меню в стране.
На бульоне vs на масле
Блюда на бульоне (phở, canh, bún) почти всегда легче блюд на масле (жареный рис, bánh xèo, chả giò). Если сомневаетесь — заказывайте суп.
Нежирный белок vs жирный белок
Жареная курица, рыба на пару, тофу и креветки — нежирные. Свиная грудинка, свиная отбивная и утка — жирнее. Оба варианта присутствуют во вьетнамских меню, часто в одном семействе блюд.
Сахар в соусе и напитке: скрытая переменная
Самый большой фактор колебания во вьетнамском приёме пищи — часто не еда, а соус и напиток. Nước chấm, хойсин и cà phê sữa đá могут добавить больше сахара, чем всё остальное блюдо вместе взятое.
Практические советы для хорошего питания во Вьетнаме без лишних раздумий
Несколько финальных замечаний, которые важнее любого отдельного выбора блюда.
Гидратация и натрий
Ресторанная и уличная еда во Вьетнаме солёнее домашней. Пейте больше воды, чем вам кажется нужным. Кокосовая вода и простой чай широко доступны и дёшевы. Подробнее о климатической стороне смотрите жара, солнце и гидратация во Вьетнаме.
Уличная еда vs ресторанная: что легче
Уличная еда не обязательно легче. Уличная миска bún может быть такой же сладкой и масляной, как ресторанная версия. Что уличная еда действительно предлагает — это меньшие порции и более низкие цены, что облегчает лёгкое питание без отходов.
Безопасность еды и сырые овощи: честное замечание
Свежая зелень и салат во Вьетнаме обычно безопасны, но если у вас чувствительный желудок, первые несколько дней придерживайтесь приготовленных овощей. Лёд в городах обычно делают из очищенной воды. Если что-то всё же пойдёт не так, смотрите пищевое отравление во Вьетнаме: что делать. Для более широкого руководства по уличной еде смотрите безопасность вьетнамской уличной еды.
Совет: одно тяжёлое блюдо не перечеркнёт неделю хороших решений. Вьетнамская модель питания прощает. Закажите bánh xèo, насладитесь им и вернитесь к gỏi cuốn и canh chua на следующий день.
FAQ
В: Какое самое полезное блюдо в меню вьетнамского кафе?
Gỏi cuốn (свежие спринг-роллы) обычно самый лёгкий отдельный заказ, за ними следуют canh chua (кислый суп) и рыба на пару. Самый полезный полный приём пищи — обычно миска bún с жареным нежирным белком, дополнительной зеленью и соусом отдельно.
В: В какой вьетнамской еде меньше всего калорий?
Блюда на бульоне с нежирным белком и овощами, такие как canh chua и рыба на пару, обычно самые лёгкие. Свежие спринг-роллы также лёгкие в расчёте на один ролл. Вместо подсчёта калорий сосредоточьтесь на способе приготовления: блюда на пару и на бульоне легче жареных.
В: Полезна ли вьетнамская еда для похудения?
Традиционная модель питания основана на растительных продуктах и лёгкая, что поддерживает здоровый рацион. Но ресторанная и уличная кухня часто добавляет масло, сахар и увеличивает порции. Кухня полезна по умолчанию, а не автоматически.
В: В каком phở меньше всего калорий?
Phở с курицей (phở gà) обычно легче, чем phở с говядиной, потому что бульон и мясо менее жирные. Попросите меньше лапши (ít bánh) и больше зелени (thêm rau), чтобы миска была легче.
В: Полезен ли bánh xèo?
Bánh xèo тяжелее, чем кажется. Тесто содержит кокосовое молоко, а блин жарится в масле, так что это не лёгкий выбор. Его можно есть небольшими порциями с большим количеством салата и зелени.
В: Полезен ли cà phê sữa đá?
Вьетнамский кофе со льдом и сгущённым молоком — по сути жидкий десерт. Он содержит много сахара, и к нему следует относиться как к редкому угощению, а не ежедневному напитку. Попросите меньше сгущённого молока (ít sữa) или пейте чёрным.
В: Как попросить меньше сахара на вьетнамском?
Скажите «ít đường» (ит зыонг). Для меньшего количества масла скажите «ít dầu» (ит зяу). Без глутамата — «không bột ngọt» (хом бот нгот). Больше овощей и зелени — «thêm rau» (тем рау).
В: Phở безглютеновый?
Phở готовят из рисовой лапши, которая изначально не содержит глютена, но бульон и любые добавленные соусы могут содержать глютен. Смотрите полный гид по безглютеновому питанию во Вьетнаме для подробного разбора.